Quer deixar de fumar sem ganhar muito peso? Já tem um manual

Engordar é o “principal motivo para a relutância em parar de fumar e recaída”, diz a Direção-Geral de Saúde. Pastilhas elásticas sem açúcar, nozes, amêndoas e avelãs ajudam a controlar o aumento de peso em ex-fumadores

“Este ano vou finalmente deixar de fumar.” Esta é uma das clássicas promessas para o ano novo, mas que, muitas vezes, não passa disso mesmo. Há muitas razões para não ser levada até ao fim, entre as quais o aumento de peso. Não é de estranhar: 84% dos fumadores em cessação engordam. Para promover um consumo alimentar adequado nesse período, a Direção-Geral da Saúde lançou o manual Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação. Sugere que primeiro se foque em abandonar o vício e só depois em perder os quilos que ganhou.

A média de ganho é de quatro a cinco quilos após um ano, mas 13% a 14% dos fumadores engordam mais de 10. “Não é inevitável, mas é provável que a pessoa vá ganhar algum peso. No entanto, os ganhos em termos de benefícios para a saúde compensam”, destaca Pedro Graça, diretor do Programa de Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde (DGS). Seguindo as recomendações expressas no manual, “o risco de ganhar mais peso é menor e mais facilmente o ex-fumador volta ao peso que tinha anteriormente”.

Não vale a pena querer fazer as duas coisas ao mesmo tempo. “Primeiro deixa de fumar, depois poderá tentar perder peso”, afirma Pedro Graça. Quem fuma, “tem naturalmente peso a menos. Quando aumenta, vai para o que era suposto ter”. Após algum tempo, tenderá a ir ao encontro do peso que tinha antes de iniciar cessação tabágica.

Existem três fatores que, segundo a DGS, podem levar ao aumento de peso quando a pessoa deixa de fumar. Por um lado, a nicotina “aumenta o metabolismo basal em 5% a 10%”, o que faz que, com a abstinência, haja uma queda para valores normais. Por outro, tem um “efeito termogénico”, que permite maior oxidação lipídica, pelo que, sem o seu efeito, há um maior armazenamento de gordura na zona abdominal. Por fim, a nicotina induz uma redução do apetite, fazendo que a pessoa coma mais quando deixa de fumar. “A cessação tabágica também melhora o olfato e o paladar, o que faz que tenha mais prazer a comer”, explica Pedro Graça.

Entre as principais resoluções de ano novo estão também a prática de atividade física e a adoção de hábitos alimentares mais saudáveis. “Este manual da DGS dá resposta às três”, frisa. No que toca à alimentação, os padrões dos fumadores são, regra geral, menos saudáveis: mais gordura, menos fibras e vitaminas, mais açúcar. “Quando deixam de fumar, têm condições para ter uma alimentação mais saudável.” E o ideal é que, se ainda não fazem, que comecem o exercício físico logo no início do processo.

As mulheres e quem fuma mais de 25 cigarros por dia têm maior risco de aumentar de peso. Em todo o caso, Ana Raquel Marinho, nutricionista e coautora do manual, diz que “o ex-fumador só se deve preocupar com o peso quando estiver totalmente confiante na cessação”. Deve ter consciência de que “o peso vai aumentar ligeiramente, mas que, se não tiver preocupações, vai aumentar muito mais”.

Para que não haja um aumento excessivo de peso, a DGS sugere algumas medidas, entre as quais: fazer vários lanches saudáveis (frutas e hortícolas, cereais integrais) ao longo do dia, apostar nas pastilhas elásticas sem açúcar ou nos frutos gordos em doses moderadas (nozes, amêndoas, avelãs), beber muita água, evitar bebidas alcoólicas e com cafeína.

Se for acompanhado por uma equipa de saúde, o peso do ex-fumador tenderá a normalizar rapidamente. “Infelizmente, não há nutricionistas em todas as equipas de cessação tabágica”, lamenta Ana Raquel Marinho. Por isso, este documento – disponível online e de forma gratuita – é destinado não só aos profissionais do SNS mas também a todos os fumadores que queiram abandonar o vício.

Nos inquéritos feitos das consultas de cessação tabágica, o aumento de peso é um dos principais medos dos fumadores. “Em particular nas mulheres, embora se note cada vez mais nos homens”, diz Ana Figueiredo, presidente da Comissão de Tabagismo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia. Apesar de todos os cuidados “pode haver um aumento de peso na fase inicial, que se consegue recuperar. É o organismo a fazer reset”.

Além do peso, os fumadores enfrentam outras dificuldades. “Quando param, há síndrome de privação: ansiedade, nervosismo, ânsia de fumar, dificuldade em dormir.” Fundamental é “estarem motivados”.




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